نحن جميعًا مشغولون هذه الأيام، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب إيجاد الوقت لممارسة التمارين الرياضية. بين محاولة التوفيق بين العمل والأسرة والوقت الشخصي، يصبح روتين التمرين الخاص بك في مرتبة ثانوية.
لا داعي للبحث أكثر! وداعًا لساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ومرحبًا بتدريبات الكيتلبل السريعة والفعّالة التي ستحافظ على لياقتك ورشاقتك وطاقتك.
تعد الكيتلبل أداة لياقة بدنية متعددة الاستخدامات يمكنها مساعدتك في تحقيق تمرين كامل للجسم في 15 دقيقة فقط. إنها صغيرة الحجم وسهلة الاستخدام ومثالية للنساء أثناء التنقل. سواء كنت مبتدئًا أو متحمسًا للياقة البدنية، يمكن تصميم تمارين الكيتلبل لتناسب احتياجاتك ومستوى لياقتك.
ما هي الكيتلبل؟
أولاً وقبل كل شيء، دعونا نتحدث عن ماهية kettlebells بالضبط. هذه الأوزان التي تشبه شكل كرة المدفع والمقبض موجودة منذ قرون، وقد نشأت في روسيا، وهي مصممة لتدريب القوة والتحمل.
يمكنك شراؤها من أمازون أو من أي مكان يبيع معدات اللياقة البدنية. كما يوجد لدى Ross and Marshals عادةً بعض هذه المعدات في قسم معدات اللياقة البدنية الصغيرة، وهي رخيصة حقًا هناك. ابدأ بجرس كيتل بيل خفيف وزد من سرعتك بمجرد إتقانك للشكل. سيساعدك هذا على تجنب الإصابات.
ما يميز kettlebells عن الدمبل التقليدية هو شكلها الفريد، والذي يسمح بمجموعة متنوعة من الحركات الديناميكية التي تشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. نظرًا لتوزيع الوزن الفريد لـ kettlebell، فإن الجسم يرفع ويتحرك بطريقة مختلفة من الناحية الهندسية. إن تعدد استخدامات kettlebells يجعلها خيارًا ممتازًا للنساء اللواتي يتطلعن إلى تحدي أنفسهن وتحقيق تمرين كامل الجسم في فترة زمنية قصيرة.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة
-
كفاءة الوقت : مع 15 دقيقة فقط يوميًا، يمكنك تحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية وقوتك ومرونتك.
-
الراحة : لا حاجة إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن أو معدات ضخمة. يمكن حمل الكيتلبل واستخدامها في أي مكان، سواء في المنزل أو في الحديقة أو أثناء السفر.
-
حرق الدهون : يمكن أن تساعدك تمارين الكيتلبل عالية الكثافة على حرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعد في إنقاص الوزن وتقوية العضلات.
-
شد الجسم ونحته: من خلال إشراك كل من مجموعات العضلات الصغيرة والكبيرة، تساعد تمارين الكيتلبل في شد الجسم ونحته.
-
تحسين قوة الجذع: تتطلب العديد من تمارين الكيتلبل تثبيت الجذع، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجذع واستقراره.
-
قوة وظيفية معززة: تحاكي تمارين الكيتلبل الحركات الواقعية، مما يعزز قوتك الوظيفية الشاملة وخفة حركتك.
-
صحة العظام : تقوية وبناء صحة العظام من خلال تدريب مقاومة الجرس.
البدء: تمارين الكيتلبل الأساسية
1. تمرين القرفصاء باستخدام الكأس
-
امسك الجرس بالقرب من صدرك واجلس القرفصاء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
-
قم بأداء 15 تكرارًا للحصول على تمرين فعال للجزء السفلي من الجسم.
2. تأرجح الكيتلبل
-
امسكي الكيتلبل بكلتا يديك ثم ارفعيه بين ساقيك، ثم ارفعيه إلى مستوى الكتف.
-
هدفك هو القيام بـ 20 تكرارًا لاستهداف عضلاتك الأساسية والألوية وأوتار الركبة.
3. اللفات الروسية
-
اجلس على الأرض، وامسك الجرس أمام صدرك، ثم أدر جذعك من جانب إلى آخر.
-
أكمل 20 لفة لتقوية عضلاتك المائلة وتحسين قوة جسمك.
4. تمرين القفز باستخدام الجرس الروسي بذراع واحدة فوق الرأس
-
حافظ على الوزن فوق رأسك مباشرةً (بمحاذاة مفصل الكتف) واتخذ خطوة مريحة للخلف في بداية وضعية الاندفاع. إذا كان الجرس في يدك اليسرى، ضع قدمك اليسرى للخلف والعكس صحيح.
-
استهدف مجموعة واحدة من 5 تكرارات لكل ساق للبدء
نموذج لروتين تمرين الكيتلبل لمدة 15 دقيقة
-
الإحماء (دقيقتان) القفزات: دقيقة واحدة حركات دائرية بالذراع: دقيقة واحدة
-
تمرين (11 دقيقة)
-
تمرين القرفصاء باستخدام الكأس: 3 مجموعات من
15 تكرارًا: تأرجح الجرس:
3 مجموعات من 20 تكرارًا: اللفات الروسية: 3 مجموعات من 20 لفة -
فترة التهدئة (دقيقتان) التمدد: دقيقتان
نصائح لممارسة التمارين الرياضية بنجاح
-
حافظ على الشكل الصحيح : ركز على تقنيتك لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.
-
ابق رطبًا : اشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للبقاء رطبًا ونشطًا.
-
استمع إلى جسدك : إذا كان التمرين يسبب لك عدم الراحة أو الألم، فتوقف فورًا واستشر أخصائي اللياقة البدنية.
زيادة الكثافة تدريجيا
مع شعورك بمزيد من الراحة أثناء ممارسة التمارين الأساسية، يمكنك زيادة شدة التدريبات تدريجيًا من خلال دمج حركات أكثر تحديًا أو اختيار أجراس كيتلبيل أثقل. استمع إلى جسدك وتقدم بالسرعة التي تناسبك.
امزجها
حافظ على تمارينك مثيرة وجذابة من خلال تنويع روتينك. جرب تمارين مختلفة، أو قم بتغيير عدد مرات التكرار، أو جرب التدريب المتقطع لمنع الركود وإبقاء عضلاتك في حالة من الحيرة. هناك الكثير من الفتيات الرائعات اللواتي يقمن ببعض الأشياء المذهلة باستخدام kettlebells على Instagram وYoutube. ابحث عنهن واحصل على بعض الإلهام.
البقاء متسقًا
يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر برؤية نتائج من تدريبات الكيتلبل. اهدف إلى دمج تدريب الكيتلبل في روتينك الأسبوعي، وخصص وقتًا مخصصًا لتدريباتك لضمان التقدم والحفاظ على الدافع.
خصص وقتًا لنفسك - فأنت تستحق ذلك:
في 15 دقيقة فقط يوميًا، يمكنك بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك من خلال تمارين kettlebell المصممة خصيصًا لتناسب نمط حياتك المزدحم. قل وداعًا لساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية ومرحبًا بشخصية أكثر صحة وقوة. تذكر أن الاتساق هو المفتاح، لذا التزم بنفسك واحصد مكافآت لياقتك البدنية ونشاطك!
لذا، خذ الكيتلبل الخاص بك، وخصص 15 دقيقة من يومك، واستعد للتعرق حتى تصبح أكثر صحة وسعادة!
المحتوى الموجود في هذه المقالة هو لأغراض إعلامية فقط، وليس المقصود منه أن يكون بديلاً أو بديلاً للنصيحة المهنية والاستشارة الطبية. يتم مشاركته فقط كمعلومات فقط، مع فهم أن Directional Force, LLC، (Directional Force) ليست منخرطة في تقديم المشورة الطبية أو الخدمات بأي شكل من الأشكال. أنت تفهم وتوافق من جانب واحد على أن Directional Force لن تكون مسؤولة عن أي مطالبة أو خسارة أو ضرر ينشأ عن استخدام أو الاعتماد على أي محتوى أو معلومات في هذه المقالة أو أي مقال تقدمه Directional Force. يرجى طلب المشورة الطبية المهنية قبل المشاركة في أو القيام بأي من المحتوى أو التمارين أو النصائح أو التدريبات التي تقدمها Directional Force.
