هل تعاني من ضيق الوقت وتبحث عن طريقة سريعة وفعالة لضخ الدم في قلبك وتنشيط عضلاتك من راحة منزلك؟ جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، الحل الأمثل للتمرين لكل من الأشخاص المشغولين وعشاق اللياقة البدنية. في هذه المقالة، سنرشدك خلال روتين تمرين HIIT الممتع في المنزل والذي سيجعلك تشعر بالنشاط والقوة والإنجاز.
ما هو HIIT؟
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة قصيرة أو فترات تعافي منخفضة الكثافة. لا يعمل هذا النمط من التدريب على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يحافظ أيضًا على حرق جسمك للدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين. تكمن روعة التدريب المتقطع عالي الكثافة في تنوعه - يمكنك تصميم التمارين لتناسب مستوى لياقتك وأهدافك.
لماذا تختار التدريب المتقطع عالي الكثافة في المنزل؟
مع جداولنا المزدحمة وراحة ممارسة التمارين الرياضية من المنزل، فإن تمرين HIIT في المنزل هو الحل الأمثل. لا حاجة لمعدات رياضية فاخرة أو ساعات عمل طويلة - ما عليك سوى إحضار حصيرة التمرين وبعض التحفيز، وستكون على ما يرام. هذا الروتين مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى ممارسة التمارين الرياضية بسرعة وفعالية دون أي أعذار.
روتين تمرين HIIT في المنزل
الإحماء (5 دقائق)
-
القفزات : 1 دقيقة
-
الركبتين المرتفعتين : دقيقة واحدة
-
تمرين القرفصاء بوزن الجسم : دقيقة واحدة
-
دوائر الذراع : دقيقة واحدة
-
تمارين التمدد الديناميكية : دقيقة واحدة
دائرة HIIT (20 دقيقة)
تعزيز التدريب
أضف سترة وزن إلى التمرين أدناه للحصول على مقاومة إضافية.
اضبط المؤقتات على 45 ثانية من العمل و15 ثانية من الراحة بين كل تمرين. كرر الدائرة 3 مرات.
-
تمرين البوربي : ابدأ بالوقوف، ثم انزل إلى وضع القرفصاء، ثم اركل ساقيك إلى الخلف، ثم عد إلى وضع القرفصاء، ثم اقفز للأعلى.
-
متسلقو الجبال
-
ألواح / ألواح جاك
-
القرفصاء أو القفز القرفصاء
-
تمرين الضغط
-
ركبتان مرتفعتان
التهدئة (5 دقائق)
-
تمارين التمدد لكامل الجسم : 5 دقائق من التمدد لتخفيف التوتر وتحسين المرونة.
نصائح لممارسة التمارين الرياضية بنجاح
-
حافظ على رطوبة جسدك طوال فترة التمرين.
-
التركيز على الحفاظ على الشكل الجيد لتجنب الإصابات.
-
استمع إلى جسدك - قم بتعديل التمارين إذا لزم الأمر.
-
ادفع نفسك للأمام، لكن تذكر أنه من الجيد أن تأخذ فترات راحة.
فوائد التدريب المتقطع عالي الكثافة في المنزل
-
فعّال من حيث الوقت : احصل على تمرين كامل الجسم في فترة زمنية قصيرة.
-
لا حاجة إلى معدات : هناك حاجة إلى الحد الأدنى من المعدات، مما يجعلها في متناول الجميع.
-
تعزيز عملية التمثيل الغذائي : تستمر تمارين HIIT في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
-
التنوع في التمارين : يمكنك مزج ومطابقة التمارين للحفاظ على الأمور مثيرة للاهتمام.
تذكر أن الاتساق هو المفتاح، لذا حاول دمج هذا الروتين في جدولك الأسبوعي. سواء كنت مبتدئًا في تمارين HIIT أو محترفًا متمرسًا، فإن هذا التمرين يعدك بتحديك ورفع معنوياتك. لذا، خذ زجاجة المياه الخاصة بك، واستمع إلى الموسيقى، ودعنا نحقق أهداف اللياقة البدنية معًا!
بالتفاني والمثابرة، ستكون في طريقك إلى نسخة أقوى وأكثر لياقة من نفسك في وقت قصير. هل أنت مستعد لخوض التحدي؟
حرك مؤخرتك! 💪🏃♀️
المحتوى الموجود في هذه المقالة هو لأغراض إعلامية فقط، وليس المقصود منه أن يكون بديلاً أو بديلاً للنصيحة المهنية والاستشارة الطبية. يتم مشاركته فقط كمعلومات فقط، مع فهم أن Directional Force, LLC، (Directional Force) ليست منخرطة في تقديم المشورة الطبية أو الخدمات بأي شكل من الأشكال. أنت تفهم وتوافق من جانب واحد على أن Directional Force لن تكون مسؤولة عن أي مطالبة أو خسارة أو ضرر ينشأ عن استخدام أو الاعتماد على أي محتوى أو معلومات في هذه المقالة أو أي مقال تقدمه Directional Force. يرجى طلب المشورة الطبية المهنية قبل المشاركة في أو القيام بأي من المحتوى أو التمارين أو النصائح أو التدريبات التي تقدمها Directional Force.
