يركز هذا التمرين على عمل البطن الذي يعمل على تحسين قوتك الوظيفية، وإذا تم القيام به باستمرار، فسوف تحصل على الجزء الأوسط المشدود الذي نرغب فيه جميعًا. من تخفيف آلام الظهر إلى تطوير التوازن، تعد عضلات البطن القوية أساس الأداء الرياضي.
احصل على المسار الصحيح للحصول على قلب قوي!
تذكر أن عضلات البطن القوية مهمة لأسباب عديدة، بما في ذلك:
-
الاستقرار: تساعد عضلات البطن في الحفاظ على استقرار الجسم وتوازنه، وهو أمر مهم للعديد من الأنشطة، بما في ذلك الرياضة والمهام اليومية والوظائف. على سبيل المثال، تساعدك عضلات البطن القوية على الوقوف ساكنًا، والانحناء لارتداء الأحذية، أو الالتفاف للنظر خلفك. كما أنها تساعد في منع السقوط والإصابات.
-
الوضعية والتنسيق: يمكن لعضلات البطن القوية أن تعمل على تحسين وضعيتك وتنسيقك.
-
آلام الظهر: تعمل عضلات البطن على دعم العمود الفقري وتخفيف الضغط عن ظهرك، مما قد يساعد في تخفيف آلام الظهر ومنع الإصابة.
-
حماية الأعضاء: يعمل جدار البطن كدرع لأعضائك، مثل الكبد والطحال والكلى، ويمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في حمايتها من التلف.
-
تطوير المهارات: يمكن أن تساعدك عضلات البطن القوية على تطوير المهارات الحركية الإجمالية والدقيقة، مثل الجلوس والوقوف والمشي والقفز والتقاط الأشياء والإشارة.
لنبدأ:
هذا التمرين عبارة عن روتين تمرين شامل لعضلات البطن مصمم لاستهداف جميع مناطق عضلات البطن. هذا التمرين المكثف ليس مخصصًا للضعفاء ولكنه يضمن النتائج إذا التزمت به ودفعت نفسك إلى أقصى حد.
تسخين:
قبل الخوض في جوهر التمرين، من المهم أن تبدأ في تدريب عضلاتك بجلسة إحماء ديناميكية. ركز على الحركات التي تنشط عضلاتك الأساسية وتجهزها للتمارين الصعبة القادمة.
تمرين 1: تمرين شد البطن بالدراجة
-
كيفية القيام بذلك: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع ساقيك مع إشراك عضلاتك الأساسية. ارفع مرفقك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع تمديد ساقك اليمنى. قم بالتبديل بين الجانبين في حركة دواسة سلسة.
-
التكرارات: 3 مجموعات من 15 تكرارًا على كل جانب
تمرين 2: تمارين البلانك المتنوعة
-
كيفية القيام بذلك: ابدأ بوضعية البلانك التقليدية، مع التأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا. استمر في وضعية البلانك ثم قم تدريجيًا بتقديم أشكال مختلفة مثل البلانك الجانبي والبلانك مع رفع الساقين لتكثيف التمرين.
-
المدة: اعمل على زيادة المدة التي تستطيع خلالها الاستمرار في كل تمرين لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.
تمرين 3: اللفات الروسية
-
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك. انحنِ للخلف قليلًا، وقم بتشغيل عضلاتك الأساسية، وأدر جذعك حتى يلامس الأرض من كل جانب.
-
التكرارات: 4 مجموعات من 20 تكرارًا (10 على كل جانب)
تمرين رقم 4: رفع الساق
-
كيفية القيام بذلك: استلقِ على ظهرك، أو ارفع كتفيك عن الأرض، أيهما أكثر راحة لك. استلقِ وساقاك مفرودتان. ارفع ساقيك نحو السقف مع الحفاظ عليهما مفرودتين. أنزلهما ببطء إلى أسفل دون أن تلمس الأرض.
-
التكرارات: 3 مجموعات من 12 تكرارًا
ترطيب:
بعد الانتهاء من التمرين، من الضروري السماح لعضلاتك بالتعافي ومنع آلام ما بعد التمرين. قم بدمج تمارين التمدد التي تستهدف عضلات البطن وأسفل الظهر للمساعدة في استرخاء العضلات.
قوة الاتساق والتغذية
تذكر أن عضلات البطن تُبنى في المطبخ. والحصول على عضلات بطن مشدودة يتطلب أكثر من مجرد التعرق في صالة الألعاب الرياضية. قم بإقران روتين تمرين عضلات البطن بنظام غذائي متوازن غني بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. احرص على ترطيب جسمك جيدًا وتأكد من تزويده بالعناصر الغذائية المناسبة لدعم نمو العضلات والتعافي.
اذهب واحصل عليه
مع دمج هذا الروتين في نظام اللياقة البدنية الخاص بك، استمع إلى جسدك، وتتبع تقدمك، واحتفل بكل انتصار صغير على طول الطريق. رحلتك إلى الحصول على عضلات بطن قوية ومنحوتة على قدم وساق - استمر في الدفع، والتزم، وشاهد عضلات البطن تتحول إلى تحفة فنية!
تذكر أن الجذع القوي لا يبدو جميلًا فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا حاسمًا في دعم لياقتك البدنية وصحتك بشكل عام. نتمنى لك لياقة بدنية أقوى!
المحتوى الموجود في هذه المقالة هو لأغراض إعلامية فقط، وليس المقصود منه أن يكون بديلاً أو بديلاً للنصيحة المهنية والاستشارة الطبية. يتم مشاركته فقط كمعلومات فقط، مع فهم أن Directional Force, LLC، (Directional Force) ليست منخرطة في تقديم المشورة الطبية أو الخدمات بأي شكل من الأشكال. أنت تفهم وتوافق من جانب واحد على أن Directional Force لن تكون مسؤولة عن أي مطالبة أو خسارة أو ضرر ينشأ عن استخدام أو الاعتماد على أي محتوى أو معلومات في هذه المقالة أو أي مقال تقدمه Directional Force. يرجى طلب المشورة الطبية المهنية قبل المشاركة في أو القيام بأي من المحتوى أو التمارين أو النصائح أو التدريبات التي تقدمها Directional Force.
